ورزش شکم : ۱۶ مـدل از بهترین تمرینات شکم برای داشـتن بدنی خوش فرم

ورزش شکم : 16 مـدل از بهترین تمرینات شکم برای داشـتن بدنی خوش فرم

داشتن اندامی خوش فرم نه تنها بر روی استایل، زیبایی و جذابیت فرد تاثیر می‌گذارد بلکه باعث سلامت بیشتر و شادابی نیز می‌شود. همانطور که می‌دانید داشتن رژیم غذایی مناسب و سالم به همراه فعالیت‌ها ورزشی تاثیر بسیار زیادی بر روی خوش فرم کردن و تناسب اندام می‌گذارد. با جیمیتو همراه شوید تا ورزش شکم : ۱۶ مـدل از بهترین تمرینات شکم برای داشـتن بدنی خوش فرم را به شما آموزش دهیم.

تمرینات شکم : حرکت کرانچ 

به جرات می‌توان حرکت کرانچ جز یکی از بهترین ورزش های شکم برای سوزاندن چربی‌های است.

تمرینات شکم : حرکت کرانچ 

مراحل انجام ورزش شکم

  • بر روی زمین یک زیر انداز نرم انداخته و دراز بکشید، به طوری‌که مفصل ران با سطح بدن شما زاویه ۹۰ درجه بسازد، پای خود را بالا بیاورید و دست‌هایتان را پشت سر به صورت قلاب قرار دهید.
  • شانه‌هایتان را به آرامی از زمین بلند کرده و سینه را به جلو حرکت دهید. به خاطر داشته باشید که کمرتان تکان نخورد و با سطح زمین تماس داشته باشد.
  • سپس شانه‌های خود را به سمت عقب پایین آورید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

اگر بار اولی است که حرکت کرانچ را انجام می‌دهید در مرحله اول بیشتر از ده بار این حرکت را انجام ندهید. علاوه بر این سعی کنید این حرکت را آهسته و به آرامی انجام دهید و هیچ گاه سر خود را به شدت به زمین نزنید. اگر حرکت کرانج را به طور پیوسته و آرام انجام دهید حتما در حین فعالیت، شاهد درگیر شدن عضلات شکم خود خواهید شد.

 

تمرینات شکم : کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه در واقع یکی از زیر مجموعه‌های حرکت کرانچ است که عضلات عمقی شکم را درگیر می‌کند و کمی متفاوت‌تر از کرانچ معمولی انجام می‌شود.

تمرینات شکم : کرانچ دوچرخه

مراحل انجام ورزش شکم

  • بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. دست‌های خود را پشت سر قلاب کنید.
  • در حالیکه بازوهایتان رو به بیرون است، زانوی راست پای خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و در همین حین شانه سمت چپ را به سمت آن ببرید.
  • این جرکت را چندین بار انجام دهید تا به مرحله‌ای برسید که بازوی چپ را بتوانید به زانوی راست خود برسانید و بالعکس.
  • قبل از انجام حرکت مخالف، ابتدا به حالت اولیه برگردید حال سعی کنید زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و شانه راست خود را به سمت آن بکشید.
  • این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

تمرینات شکم : حرکت کرانچ چرخشی 

کرانچ پهلو نیز یکی دیگر از انواع کرانچ برای سوزاندن چربی‌های شکم می‌باشد. این تمرین بیشترین عضلاتی که درگیر می‌کند، عضلات راست و مایل‌های شکمی می‌باشد.

تمرینات شکم : حرکت کرانچ چرخشی 

مراحل انجام ورزش شکم

انجام این ورزش درست شبیه به کرانچ دوچرخه است با این تفاوت که در این تمرین پاهای شما به صورت خمیده نیست بلکه به صورت صاف درحالیکه تنها کمی از زمین فاصله دارد، قرار دهید. سپس دستان خود را پشت سر قلاب کرده و با یک چرخش کوچک در ناحیه بالا تنه سر آرنج خود را به سمت زانوی خم شده مخالف نزدیک کنید و این حرکت را تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

 

تمرینات شکم : کرانچ معکوس

کرانچ معکوس یکی دیگر از ورزش‌های کششی است که برای سوزاندن چربی‌های شکم به خصوص برای خانم‌ها بسیار مناسب می‌باشد.

تمرینات شکم : کرانچ معکوس

مراحل انجام ورزش شکم

  • روی زمین دراز بکشید در حالی که پاهایتان کاملا کشیده و صاف است، دستان خود را نیز به صورت صاف و کشیده در دو طرفتان قرار دهید و کف دستان را روی زمین قرار دهید. به خاطر داشته باشید که در طول این تمرین دستان شما باید ثابت باقی بماند.
  • پاهای خود را به سمت شکم جمع کنید، در حالیکه ساق پا موازی با زمین و قسمت ران پا عمود بر زمین باشد.
  • با یک دم عمیق نفس را به داخل ریه‌هایتان بکشید و پاهایتان را به سمت بالا تنه بیاورید طوریکه زانوهایتان به سمت چانه صورت کشیده شود. در همین حال باسن خود را از زمین جدا کرده و به سمت عقب ببرید و سر انگشتان خود را به حالت جمع نگه دارید.
  • کافی است چند ثانیه در همین حالت بمانید و با یک باز دم عمیق به حالت اولیه برگردید.

تذکر: اگر ستون فقرات یا مهره‌های گردن شما از قبل آسیب دیده است، این ورزش را انجام ندهید زیرا ممکن است به بدن شما فشار وارد کند از طرفی افراد عادی نیز این ورزش را با احتیاط و آرام انجام دهند تا آسیبی به بدن خود وارد نکنند.

 

تمرینات شکم : کرانچ پا در حالت عمودی

این نوع کرانچ که برای سوزاندن چربی‌های شکم هم بسیار مفید است، کمی سبکتر از کرانچ معکوس یا پهلو می‌باشد و برای تازه کاران مناسب است.

تمرینات شکم : کرانچ پا در حالت عمودی

مراحل انجام ورزش شکم

  • بر روی سطح زمین دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف و عمود با زمین به سمت بالا بگیرید. دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید، نفس عمیقی بکشید و ناحیه بالا تنه خود را از قسمت لگن از روی زمین به سمت بالا بلند کنید.
  • سپس به آرامی به نقطه مرکزی برگشته و دوباره این کار را انجام دهید. به خاطر داشته باشید که نیازی نیست بالا تنه خود را خیلی به حالت کششی در آورید. تنها تا حدی که عضلات روی شکم را درگیر کند کافی است.
  • شما می‌توانید روزانه ۱۲ تا ۱۵ مرتبه این تمرین را انجام دهید.

 

تمرینات شکم : حرکت دوچرخه

این ورزش نیز مانند کرانچ، فرمی شبیه به دوچرخه سواری دارد که عضلات شکم را بسیار درگیر می‌کند و به سوزاندن چربی‌های شکم کمک بسیاری می‌کند.

 

مراحل انجام ورزش شکم

  • بر روی زمین دراز بکشید. سپس دست‌های خود را در دو طرف خود صاف قرار دهید و یا حتی می‌توانید شبیه به تمرین کرانچ دست‌های خود را در پشت گوش‌های خود قرار دهید.
  • پاهای خود را از زمین بلند کرده و کاملا از ناحیه زانو خم کنید. توجه داشته باشید که در طول حرکت پاهای شما باید به صورت معلق باشد و با زمین تماسی نداشته باشد.
  • حال زانوی پای راست خود را به داخل قفسه سینه‌تان کشیده و پای دیگر را از خود دور کنید، درست شبیه به رکاب زدن در دوچرخه سواری.
  • حال بر عکس این عمل را انجام دهید، یعنی پای راست را دور نگه داشته و زانوی پای چپ را به داخل قفسه سینه بکشید و آرنج دست راست خود را به زانو نزدیک کنید.

 

تمرینات شکم : حرکت لانژ

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که تازه ورزش کردن را شروع کرده‌اید بهتر است این ورزش بسیار مفید را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

 

مراحل انجام ورزش شکم

  • به حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را به حالت خمیده در آورید.
  • دو دست خود را در کنار خود صاف در موازات شانه‌های خود در دو طرف خود قرار دهید.
  • حال با پای راست خود یک گام به جلو برداشتهف زانوی خود را کاملا خم کنید طوریکه زاویه ۹۰ درجه بسازد و پای چپ خود را کاملا صاف در پشت سر خود قرار دهید طوریکه سر انگشتان پا کف زمین را لمس کند.
  • ستون فقزات خود را صاف نگه دارید و هرگز به سمت جلو یا عقب خم نشوید.
  • حال با یک چرخش کوچک از ناحیه کمر بالا تنه خود را به یک سمت کشیده و بعد از چند ثانیه به سمت مخالف بچرخانید. این کار را با پای مخالف نیز انجام دهید.
  • این حرکت را ۱۵ مرتبه انجام دهید.

نکته: به خاطر داشته باشید برای این حرکت از کفش ورزشی استفاده کنید تا پای شما دچار آسیب نشود. علاوه بر این برای قوی کردن این حرکت از دمبل هم می‌توانید کمک بگیرید.

 

تمرینات شکم : حرکت پلانک

پلانک نیز یکی از ورزش‌های کششی و هوازی است که علاوه بر تحریک عضلات مختلف بدن و سوزاندن چربی، سبب افزایش تعادل و تمرکز نیز می‌شود و بسیاری از دردهای ناحیه کمر را کاهش می‌دهد. حرکت ورزشی پلانک، عضلات اطراف شکم، لگن و کمر را درگیر می‌کند و برای سوزاندن چربی‌های شکم بسیار مفید است.

 

مراحل انجام ورزش شکم

  • به پشت روی زمین دراز بکشید و به آرامی آرنج‌های خود را در موازات شانهف روی زمین قرار دهید، طوریکه با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد.
  • گردن خود را صاف کنید و نگاهتان به روبه رو باشد. هرگز گردن خود را به سمت پایین یا بالا خم نکنید.
  • حال بدن خود را به سمت بالا بکشید و سعی کنید تنها نوک انگشتان پا بر روی زمین باشد.
  • عمل دم و بازدم را به خوبی و پیوسته انجام دهید و به مدت ۳۰ ثانیه به همان شکل در حال تعادل بمانید.
  • حرکت پلانک نیز نانند حرکت کرانچ انواع مختلفی دارد. یکی از مدل‌های این حرکت، حرکت ورزشی پلانک پهلو است.

 

تمرینات شکم : حرکت وکیوم شکم

وکیوم شکم یکی از تمرینات ورزشی هوازی و بسیار سبک است که بیشتر بر روی تنفس شما تاثیر گذار است و اثر چندانی بر روی ضربان قلب ندارد. با این حال یک تمرین ساده برای سوزاندن چربی‌های شکم محسوب می‌شود. این حرکت کششی به حرکت گربه‌ای نیز معروف است و چهار نقطه اصلی از عضلات شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

 

مراحل انجام ورزش شکم

  • به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سر خود را موازی با زمین صاف نگه دارید.
  • نفس خود را به داخل بکشید و شکم خود را کاملا منقبض کنید. ( به داخل فشار دهید)
  • به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در همین حالت منقبض شده قرار بگیرید.
  • حال در حالیکه یک بازدم عمیق می‌کشید شکم خود را به آرامی به سمت بیرون و حالت اولیه برگردانید.
  • این تمرین را به صورت مکرر انجام دهید.

 

اگر مبتلا به بیماری قلبی یا ریوی هستید هرگز این تمرینات را انجام ندهید. علاوه بر این با معده پر نیز تمرینات وکیوم را انجام ندهید زیرا فشار زیادی به معده وارد می‌کند.

 

تمرینات شکم : حرکت شکم خلبانی

این حرکت ورزشی یکی از حرکات هوازی است که با صندلی انجام می‌شود. در این حرکت ورزشی، عضلات لگن و شکم به خوبی درگیر می‌شوند و برای سوزاندن چربی‌های اضافه شکم بسیار مفید و تاثیر گذار است.

 

مراحل انجام ورزش شکم 

  • بر روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را کاملا صاف کنید و شانه‌هایتان را شل کنید.
  • کف دست‌های خود را در دو سمت خود به تکیهگاه صندلی محکم بچسبانید و باسن خود را کمی از تکیه‌گاه فاصله دهید.
  • دستهایتان را به سمت پایین فشار داده و پاهای خود را که جفت کرده‌اید به سمت بالا بکشید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
  • دم و بازدم را به صورت پیوسته و منظم انجام دهید تا تاثیر حرکت بیشتر شود.
  • سپس پای خود را به آرامی پایین آورید و دوباره تکرار کنید.

 

تمرینات شکم : خم شدن به پهلو

یکی دیگر از تمرین‌های ساده برای سوزاندن چربی‌های شکم که بسیار تاثیر گذار و مفید است، حرکت ورزشی پهلو می‌باشد.

 

مراحل انجام ورزش شکم

  • به حالت ایستاده قرار بگیرید، دستان خود را در طورف تنه خود قرار دهید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
  • حال در حالی که کاملا صاف ایستاده‌اید دست خود را به سمت مخالف به حالت خمیده بکشید و گردن خود را نیز در همان راستا کج کنید. به خاطر داشته باشید تا فشار زیادی به کمر خود وارد نکنید و بیش از حد دست خود را خم نکنید.
  • به مدت ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به حالت اولیه باز گردید و با دست دیگر تمرین را تکرار کنید.
  • بعد از چند بار تمرین می‌توانید مدت زمان آن را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید.

 

تمرینات شکم : انجام کاردیو

کاردیو نیز جز موثرترین حرکات ورزشی برای سوزاندن چربی‌های اضافه بدن به خصوص شکم می‌باشد. این تمرینات با افزایش ضربان قلب، سوخت و ساز بدن را بالا برده و کمک می‌کند چربی‌ها از بین بروند. انجام مرتب و مکرر ورزش‌های کاردیو علاوه بر تناسب اندام سبب کاهش استرس و افسردگی نیز می‌شود و کمک می‌کند تا ریه‌های شما سالم‌تر باقی بماند. علاوه بر این به داشتن خوابی منظم و آرام نیز کمک کرده و در شما احساس شادابی ایجاد می‌کند.

 

تمرینات شکم : پیاده روی

یکی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین ورزش‌های دنیا که تاثیر بسیار زیادی در کاهش چربی‌های شکم داد، پیاده‌روی است. به طور کلی داشتن یک رژیم غذایی سالم و پیاده‌روی روزانه بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه می‌تواند یک چربی سوز بسیار عالی برای شما باشد. اگر به مدت چهار تا پنج روز در هفته پیاده روی منظم داشته باشید در پایان چند هفته اولیه شاهد تغییرات جدی در اندام خود می‌شوید. پیاده روی با افزایش متابولیسم و ضربان قلب سبب چربی سوزی می‌شود. هر چه میزان پیاده روی بالا باشد، متابولیسم بیشتری در بدن ایجاد شده و در نتیجه کالری بیشتری صرف سوخت و ساز در بدن می‌شود و چربی‌هایی که اطراف شکم تحمع پیدا کرده‌اند، از بین می‌روند.

 

تمرینات شکم : دویدن

دویدن در واقع حالت فشرده و قوی‌تری از پیاده روی است که سریع‌تر از پیاده‌روی می‌تواند در چربی سوزی و از دست دادن کالری‌های جذب شده توسط بدن شما تاثیر دارد.

 

تمرینات شکم : تند راه رفتن

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌های آهسته و پیوسته می‌تواند در مقایسه با ورزش‌های بسیار سنگین، مقابله بیشتری با چربی‌های ناخواسته بدن داشته باشد. تند راه رفتن نیز یکی از ورزش‌های هوازی است که بین پیاده‌روی و دویدن قرار دارد که برای مبارزه با چاقی و چربی‌های شکم بسیار مفید است.

 

تمرینات شکم: دوچرخه سواری

دوچرخه سواری نیز یکی از ورزش‌های بسیار هیجان انگیز و شادی‌آور است که کمک زیادی به سوزاندن چربی‌های شکم می‌کند و ضربان قلب را بالا برده و انقباض عضلات شکم را بالا می‌برد.

 

تمرینات شکم : ورزش شنا

یکی از بهترین مجموعه ورزش‌های کاردیو شنا است که به تناسب اندام و کاهش سایز بسیار کمک می‌کند. شنا تمام عضلات بدن را یکسان درگیر می‌کند و انقباض ناحیه شکم که در اکثر حرکت‌های شنا وجود دارد سبب سوزاندن چربی‌ها می‌شود. برای داشتن اندامی خوش فرم و سوزاندن چربی‌ها پیشنهاد می‌شود که ۱ الی ۲ بار در هفته حتما شنا را در برنامه ورزشی خود داشته باشید.

 

بیشتر بخوانید

5/5 (1)

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

1 Comment

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *