۱۵ ماده غذایی غنی از فیبر را بشناسید

فیبر : 15 نوع خوراکی که دارای بیشترین مقدار فیـبر هستند را بشناسید

مصرف غذاهایی غنی از فیبر راه ساده‌ای برای انجام یک تغییر بزرگ در جهت بهبود رژیم غذایی خودتان است. با وجود اینکه بیشتر غذاها حاوی فیبر هستند اما تنها ۵ درصد از جمعیت روی کره زمین فیبر، مورد نیاز برای بدن خودشان در غذای روزانه را تأمین می‌کنند. امروز در جیمیتو به غذاهایی خواهیم پرداخت که فیبر کافی برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی شما دارند.

 

انواع فیبر را بشناسید

فیبرهای به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارند.

  • فیبر نامحلول

به طور ساده می‌توان گفت این فیبر بدون تغییر در بدن مصرف و مورد استفاده قرار می‌گیرد. وظیفه اصلی این فیبر روان کنندگی روده‌ها است. روان شدن روده‌ها باعث دفع بهتر مواد زائد از بدن و درمان یبوست است. از انواع فیبرهای نامحلول می‌توان به سلولز و لیگنین اشاره کرد.

  • فیبر محلول

این دسته از فیبرها در بدن تغییر شکل داده و توسط اندام های مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرند. مهم‌ترین اندامی که فیبر محلول در آن کاربرد دارد، روده‌ها هستند. باکتری های موجود در روده‌ها توسط فیبرهای محلول تغذیه شده و جذب مواد غذایی را بهبود می‌بخشند.

بنابراین شما باید تلاش کنید تا جایی که می‌توانید فیبر در مواد غذایی خود جای دهید تا بتوانید هر دو نوع از آن را تأمین کنید. بر اساس آنچه که سازمان غذا و دارو اعلام کرده است میزان نیاز بدن یک فرد بالغ به فیبر در حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم است. البته خوردن فیبر کار سختی نیست و می‌بایست انواع مواد غذایی که فیبر در آن وجود دارد را شناسایی کنید.

فیبر : 15 نوع خوراکی که دارای بیشترین مقدار فیـبر هستند را بشناسید

خواص فیبر چیست؟

دریافت فیبر، باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های مختلف مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان کولون می‌گردد و مصرف محصولات غذایی فاقد فیبر خطر بروز این بیماری‌ها را افزایش داده و در طولانی مدت می‌تواند منجر به بروز فشارخون، بیماری‌های قلبی و عروقی، یبوست و حتی سرطان کولون گردد. فیبرهای محلول در کاهش چربی و قند خون و در پیشگیری از برخی بیماری‌های قلبی و عروقی نقش اصلی را ایفا می‌کنند و فیبرهای نامحلول در کاهش یبوست، سرطان روده و برخی اختلالات دیگر مؤثر است.

 

۱۵ ماده غذایی غنی از فیبر

مصرف غذاهایی غنی از فیبر راه ساده‌ای برای انجام یک تغییر بزرگ در جهت بهبود رژیم غذایی خودتان است. با وجود اینکه بیشتر غذاها حاوی فیبر هستند اما تنها ۵ درصد از جمعیت روی کره زمین فیبر مورد نیاز برای بدن خودشان در غذای روزانه را تأمین می‌کنند.

 

آووکادو

آووکادو میوه‌ای استوایی است که با بسیاری دیگر از میوه‌ها تفاوت دارد. این میوه بر خلاف سایر میوه‌ها که مقادیر زیادی کربوهیدرات دارند از مقدار زیاد چربی تشکیل شده است. علاوه بر چربی فراوان که عمدتا برای بدن نیز مفید هستند، فیبر زیاد در آووکادو وجود دارد. بر اساس ارزیابی‌های انجام شده میزان فیبر، موجود در آووکادو ۶٫۵ گرم در ۱۰۰ گرم است که میزان زیادی است. اکثر مردم، مواد غذایی به مانند سبزیجات را منبع اصلی فیبر، می دانند. فیبرهای موجود در سبزی عمدتا نامحلول هستند؛ بنابراین شما برای تأمین فیبرهای محلول خود می‌بایست از مواد غذایی دیگر به مانند آووکادو استفاده کنید. بیشترین درصد فیبر، موجود در آووکادو، فیبر محلول است.

 

کلم بروکلی

تراکم مواد غذایی که در بروکلی وجود دارد می‌تواند دلیل خوبی برای تاکید های مادران پشت تلفن برای خوردن سبزیجات است. هر چه بیشتر کلم بروکلی (و حتی کلم فندقی) خورده شود، خطر سرطان روده بزرگ و راست‌روده (انتهای روده بزرگ) در مردان کمتر می‌شود. کلم بروکلی با کاهش شیوع سرطان‌های حلق، دهان، معده، پروستات معده و مثانه مرتبط است. بروکلی سرشار از فیبر و مواد مغذی است به دلیل کم کالری بودن این ماده غذایی برای لاغری مفید است و احساس سیری طولانی مدت میدهد.

کلسیم موجود در بروکلی، به همان میزان کلسیم موجود در شیر است، در نتیجه مصرف آن برای افرادی که دچار پوکی استخوان یا کمبود کلسیم هستند، بسیار مفید است. خوردن روزانه بروکلی به شما در تأمین ۲٫۵ گرم از فیبر روزانه کمک خواهد کرد. بیشتر فیبرهای موجود در بروکلی به صورت نامحلول هستند.

فیبر : 15 نوع خوراکی که دارای بیشترین مقدار فیـبر هستند را بشناسید

عدس

عدس در سراسر دنیا خورده می‌شود و در دسترس همگان است؛ اما با این وجود بسیاری از افراد، خوردن این ماده مغذی را فراموش می‌کنند و شاید در طول یک سال، مقدار مصرف عدس آن‌ها به چند گرم نیز نرسد. عدس دارای فیبر، فراوان از انواع فیرهای محلول است. علاوه بر فیبر، با خوردن عدس می‌توانید بخشی از پروتئین بدن خود را تأمین کنید؛ بنابراین اگر تا به حال عدس را گوشه‌ای از کابینت قرار داده بودید، بهتر است آن را نزدیک‌تر و در دسترس تر قرار دهید.

یک فنجان عدس پخته شده در خود حدود ۱۵ گرم فیبر محلول دارد که معادل نیمی از نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین می‌کند. عدس‌هایی بخورید که سبزینه نداشته باشند چرا که سبزینه در عدس باعث بروز مشکلات گوارشی می‌گردد.

 

کینوآ

کینوآ، نامی ناآشنا برای مردم ایران است. گیاهی که دانه های آن به خاطر خواص و مواد مغذی که در خود دارد به عنوان خوراکی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این گیاه شباهت زیادی به میخک دارد و دانه های آن به مانند برنج است. کینوآ خوشمزه و دارای مواد مغذی است که شامل روی، پتاسیم و پروتئین می‌شود. شما اگر کینوآ در دسترس دارید می‌توانید آن را جایگزین مناسبی برای برنج کنید. یک فنجان کینوآ، حاوی ۵ گرم فیبر است. فیبر موجود در کینوآ از دو نوع محلول و غیرمحلول است.

لازم به ذکر است که در دهه اخیر کینوآ به عنوان یکی از «دانه‌های باستانی» و جایگزین سالم‌تر و جذاب‌تر گندم در کشورهای غربی شناخته‌ شده است.

 

جو

جو از خانواده گندم و حاوی مقادیر زیادی ترکیبات مغذی است. تا زمانی که گندم به‌جای جو مورد استفاده قرار می‌گرفت، فیبر کافی در غذاها وجود نداشت ولی با ورود جو به مواد غذایی، درصد فیبر، مواد غذایی نیز افزایش پیدا کرد. به طوری که اکنون شما با خوردن یک فنجان جو پخته شده می‌تواند ۱۶ گرم که تقریبا نصف نیاز روزانه شما به فیبر است را تأمین کنید. فیبرهای موجود در جو به دو صورت محلول و نامحلول هستند. جو دارای فیبر محلول نادری به نام بتاگلوکان است که باعث کنترل سطح کلسترول و همچنین تنظیم قند خون می‌گردد؛ بنابراین کسانی که دارای فشار یا قند خون هستند با مصرف جو، یک تیر و چند نشان را می‌زنند.

فیبر : 15 نوع خوراکی که دارای بیشترین مقدار فیـبر هستند را بشناسید

دانه‌های چیا

در ایران دانه های چیا را با دانه های تخم شربتی اشتباه می‌گیرند و بیشتر به‌جای هم مورد استفاده قرار می‌دهند. این در حالی است که این دو دانه تفاوت‌های زیادی با هم دارند. همچنین باید توجه داشت که طعم دانه چیا و دانه ریحان به هم نزدیک است و به همین سبب گاهی در ایران دانه چیا به عنوان تخم شربتی به فروش می رسد. به طور معمول، دانه‌های چیا به شکل بیضی کوچک هستند با قطر حدود یک میلی‌متر. دانه‌های چیا در رنگ‌های گوناگون از جمله قهوه‌ای، خاکستری، سفید، سیاه و سفید نیز یافت می‌شوند. دانه‌های چیا آب‌دوست هستند و قادرند تا ۱۲ برابر وزن خود را آب جذب کنند.

چیا منبع عالی برای دریافت کلسیم، فسفر و بر اساس آنچه که از مقادیر فیبر، آن برآورد شده است، تأمین کننده میزان فیبر، روزانه شما است. در هر ۱۰۰ گرم از چیا می‌توانید ۳۴ گرم فیبر، از هر دو نوع محلول و نامحلول را به دست بیاورید؛ بنابراین اگر چیا در دسترستان است، به‌جای تخم شربتی استفاده کنید.

 

تمشک

تمشک یکی از مهمترین فراورده‌های غذایی که از شمال ایران به دست می‌آید دارای طعم و مزه خوشمزه‌ای است و به عنوان پیش غذا، سالاد یا افزوده شده به ماست مورد استفاده قرار می‌گیرد. هر چند میزان مصرف تمشک به عنوان توت در ایران کم است اما با خوردن یک فنجان تمشک شما ۸ گرم از فیبر مورد نیاز بدن خود را تأمین می‌کنید که بیشتر این فیبرها به صورت نامحلول هستند. علاوه بر فیبر خوردن تمشک، ویتامین ث و ترکیبات زیستی مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کند.

 

گلابی

اگر سیب دوست دارید مسلما گلابی را هم دوست خواهید داشت. گلابی که در ایران وجود دارد حاوی مقادیر زیادی فیبر است. علاوه بر فیبر، گلابی ترکیبات مغذی دیگری شامل ویتامین C و ویتامین K در خود دارد. هر گلابی آبدار، به طور متوسط ۱۰ گرم فیبر، در خود دارد که از انواع فیبرهای محلول و نامحلول هستند؛ بنابراین خوردن گلابی را کنار سیب برای تأمین فیبر، مورد نیاز بدن خود قرار دهید.

فیبر : 15 نوع خوراکی که دارای بیشترین مقدار فیـبر هستند را بشناسید

نارگیل

مسلما آنچه که ما در مورد آن به عنوان منبع غنی فیبر، اشاره میکنیم، آب نارگیل نیست. هر چند آب نارگیل هم در نوع خود حاوی مواد مغذی فراوانی است. ولی فیبر در قسمت گوشتی نارگیل قرار دارد. در هر لیوان از گوشت نارگیل، ۷ گرم فیبر وجود دارد که از هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول هستند. اگر دوست ندارید نارگیل را به صورت خام میل کنید، کافی است آن را در سالاد یا به عنوان افزودنی به دیگر میوه‌ها بخورید. به یاد داشته باشید که نارگیل از دسته مواد غذایی است که رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می‌دهند.

 

بامیه

بامیه قدمت طولانی دارد و تقریبا در سراسر دنیا از آن استفاده می‌شود. بامیه مقادیر زیادی فیبر، به همراه ویتامین C، ویتامین A و مقادیر زیاد ویتامین B، آهن، روی و فسفر دارد. بیشتر فیبر، موجود در بامیه به صورت نامحلول است و شما در هر فنجان از بامیه می‌توانید ۴ گرم فیبر دریافت کنید.

 

موز

موز به داشتن فیبر شناخته نمی‌شود ولی باید بدانید که یک موز با اندازه متوسط دارای ۳ گرم فیبر، محلول است. علاوه بر این شما با خوردن موز مقادیر زیادی ترکیبات مغذی دیگر به مانند ویتامین C، ویتامین B و پتاسیم نیز دریافت می‌کنید. اگر موز را نرسیده بخورید، فیبرهای محلول جای خود را به فیبر نامحلول خواهد دارد. خوردن میوه نارس برای افراد دیابتی ممکن است مشکل زا باشد چرا که مقادیر زیادی نشاسته در خود دارند.

فیبر : 15 نوع خوراکی که دارای بیشترین مقدار فیـبر هستند را بشناسید

هویج

هویج سبزی ریشه ای است که به داشتن مقادیر زیادی ویتامین A شناخته می‌شود. هویج علاوه بر ویتامین A، مقادیر زیادی ویتامین K، منیزیم و ویتامین B در خود دارد. هویج در کنار مواد مغذی اشاره شده، حاوی مقدار فیبر، مناسبی نیز است. هویج را می‌توانید به عنوان ماده غذایی کم کالری مورد استفاده قرار دهید که حاوی فیبر، نیز می باشد. در هر فنجان از هویج ۳٫۵ گرم فیبر، وجود دارد.

 

لوبیا

لوبیا یکی از محبوب‌ترین حبوبات در سراسر دنیا است. هر فنجان پخته شده از لوبیا دارای ۱۱ گرم فیبر در خود است. لوبیا منبع غنی برای پروتئین نیز شناخته می‌شود. لذا کسانی که گیاهخوار هستند می‌توانند با خوردن لوبیا پروتئین بدن خود را تأمین کنند.

 

بادام

بادام سرشار از پروتئین، ویتامین D، منیزیم و اسید چرب امگا ۳ است؛ اما در کنار این مواد مغذی، ۱۲ گرم فیبر، در هر ۱۰۰ گرم از خود نیز دارا است.

 

فلفل قرمز

فلفل قرمز گیاهی است که برای گیاهخواران می‌تواند منبع خوبی برای دریافت اسید چرب امگا ۳ محسوب شود. علاوه بر این فلفل قرمز، منبع خوبی برای پروتئین، مس، منیزیم و ویتامین B است. فلفل قرمز در هر ۱۰ گرم، ۳ گرم فیبر، در خود دارد. سعی کنید فلفل‌های شیرین را انتخاب و در کنار غذا آن را میل کنید.

فیبر : 15 نوع خوراکی که دارای بیشترین مقدار فیـبر هستند را بشناسید

سخن پایانی

فیبر فراوان در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد که نشان می دهد ناآگاهی مردم از آنچه که می‌خورند دلیل کمبود فیبر در رژیم روزانه آن‌ها است؛ اما اکنون که در مورد مواد غذایی حاوی فیبر اطلاع کافی پیدا کردید، می‌توانید در وعده‌های روزانه فیبر از انواع مختلف محلول و نامحلول میل کنید و از سلامتی روده‌های خود لذت ببرید. نظرات و پیشنهادات خودتان را با ما در میان بگذارید.

 

بیشتر بخوانید

5/5 (6)

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: امید جعفری

امید هستم، علاقه مند به دنیای نوشتن و دانستن، تولید کننده محتوا در حوضه تخصصی لایف استایل، تکنولوژی و گردشگری. از اینکه مطالب ما را پیگیری می کنید، بسیار خوشحالیم و بر خود می بالیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *