بدنسازی مزایا و معایب آن چیست؟

بدنسازی : 11 نکته مهم در مورد ورزش بدن سازی که باید بدانید

داشتن عضلات حجیم و گاها خوش فرم یکی از عللی است که بسیاری از خانم‌ها و آقایان را روانه باشگاه بدنسازی می‌کند. در این مقاله قصد داریم با ۱۱ نکته مهم در این رشته ورزشی آشنا شویم با جیمیتو همراه باشید.

 

بدنسازی این روزها تبدیل به یک پدیده همه گیر در میان همه افراد جامعه بدون توجه به سن و جنسیت شده است. بدنسازی به عنوان یک ورزش مسلماً دارای مزایای سلامتی فراوانی است اما همه گیر شدن آن، از یک سو باعث خوشحالی و از سوی دیگر باعث نگرانی است. بدنسازی در سنین مختلف می‌بایست به صورت کاملاً نظارت شده انجام شود. متأسفانه کمتر کسی به این قضیه توجه دارد و همین باعث شده است که معایب بدنسازی از فواید بدنسازی پیشی بگیرد.

 

بدنسازی چیست؟

بیایید کمی در مورد آنچه که می‌خواهیم صحبت کنیم، بیشتر بدانیم. بدنسازی که قرار است امروز در مورد آن صحبت کنیم هیچ اهمیتی به وزنه‌هایی که قرار است بلند کنید، نمی‌دهد. هدف بدنسازی مورد بحث ما ساختن بدن عضلانی و تغییر شکل دادن فرم اندام‌های شما است. رسیدن به این هدف می‌تواند حتی به قیمت بلند کردن وزنه‌های خارج از حد توان شما صورت گیرد.

بدنسازها به مانند وزنه‌بردارها نیستند که برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر تعلیم دیده باشند. برخی از بدنسازان مبتدی از همان روز اول خود را با وزنه‌های سنگین درگیر می‌کنند که باعث بروز مشکلات زیادی می‌شود.

در بدنسازی شما تعداد محدود و مشخصی از عضلات بدن خودتان را با استفاده از بلند کردن وزنه، هالتر، دمبل و دیگر وسایل باشگاهی درگیر می‌کنید و به مرور زمان شاهد رشد و تبدیل شدن چربی‌ها به توده‌های عضلانی هستید. بهتر است بگوییم که شما در بدنسازی مقاومت بدن خودتان را در برابر وزنه‌های گوناگون افزایش می‌دهید.

 

معایب بدنسازی

درصد زیادی از کسانی که این روزها در باشگاه‌ها حضور دارند، میانگین سنی ۲۰ تا ۲۸ سال دارند. این آمار نشان می‌دهد که درصد عظیمی از طرفداران بدنسازی، نوجوانان و جوانان هستند. بدنسازی به خودی خود هیچ عیبی نخواهد داشت چرا که به عنوان یک ورزش مزایای سلامتی فراوانی دارد. اما این افراد هستند که مشخص می‌کنند بدنسازی می‌تواند مفید باشد یا مضر.

علاوه بر نکته‌ای که در مورد سن افراد ورزشکار گفته شد، جنسیت عامل دیگری است که باید به آن دقت کنیم. شاید تا چندین سال پیش وجود باشگاه‌های مخصوص بانوان یک پدیده عجیب بود اما اکنون کمتر شهری است که باشگاه بدنسازی مخصوص بانوان نداشته باشد.

بدنسازی بانوان از یک سو به سلامت و از سوی دیگر ممکن است روی جنبه‌های دیگری از آن‌ها تأثیر بگذارد که نیاز به بررسی و بیان واقعیت در مورد آن دارد. جیمیتو در مقالات متعددی به بدنسازی بانوان اشاره کرده است. حال با هم نگاهی به معایب بدنسازی و سپس فواید آن خواهیم انداخت.

 

معایب بدنسازی برای نوجوانان

بدنسازی برای نوجوانان بدون داشتن مربی و نظارت کافی روی آن‌ها ممکن است مشکلات سلامتی زیادی در دوران رشد و بلوغ بوجود آورد. علاوه بر خود بدنسازی مصرف مکمل‌های غذایی و داروهای تقویت کننده نیز مشکل دیگری است که نباید آن را دست کم گرفت.

نوجوانان تا سنین ۱۶ سالگی در مرحله رشد خود هستند. به این مفهوم که تراکم استخوانی در بدن آن‌ها هر روز رو به افزایش است و وارد شدن هر گونه فشار مضاعف روی استخوان‌ها می‌تواند در روند رشد استخوانی خلل وارد کند.

اگر نوجوان هستید، باید کمتر به سراغ وزنه‌های سنگین بروید. همچنین استفاده کردن از مکمل‌های غذایی که عموماً تغییر دهنده هورمون‌های رشد هستید، خطر دیگری است که شما را ممکن است تهدید کند.

نوجوانی است و هزار آرزو، که یکی از آن‌ها می‌تواند رسیدن به اندام آرنولد در یک روز باشد. اما همین آرزوی شیرین برای محقق شدن نیاز به چندین سال تمرین دارد. پس اگر نوجوان هستید سعی نکنید با وزنه‌های خارج از توان خودتان زمان رسیدن به هدف را کاهش دهید چرا که این کار فقط باعث آسیب دیدگی بیشتر شما می‌شود.

برای یک نوجوان هیچ وقت رژیم‌های غذایی شامل کالری کم با حذف کربوهیدرات و مصرف زیاد پروتئین توصیه نمی‌شود. بهترین گزینه برای بدنسازی در سنین نوجوانی استفاده کردن از رژیم غذایی متعادل که می‌تواند شامل انواع سبزیجات، غلات و پروتئین‌ها باشد، است.

توصیه دیگری که برای نوجوانان می‌تواند اهمیت داشته باشد و شاید از نظر آن‌ها بیشتر شباهت به نصیحت پدرانه دارد، زمان و مشغله فکری زیادی است که بدنسازی برای این سنین بوجود می‌آورد. اگر شما در مرحله‌ای هستید که باید بیشتر به جنبه‌های دیگر زندگی خود باید دقت کنید، بهتر است شروع بدنسازی یا حداقل تمرکز شدید روی آن را به چند سال بعدتر موکول کنید.

بدنسازی : 19 نکته مهم در مورد ورزش بدن سازی که باید در مورد آن بدانید

معایب عمومی بدنسازی

با این وجود هنوز عده زیادی از بدنسازان بازنشسته با سنین کم وجود دارند که به علت رعایت نکردن همین نکات ساده، مجبور به خداحافظی از باشگاه و وزنه‌ها شدند. پس ضروری است که بیشتر به معایب بدنسازی و مزایای آن بپردازیم. معایب عمومی بدنسازی برای همه افراد و سنین صادق است و می‌توان به بخش‌های گوناگونی آن را تقسیم کرد از جمله:

 

بدنسازی و جنبه شخصیتی

معمولاً کسانی که درگیر بدنسازی می‌شوند هیچ وقت از اندام خود رضایت ندارند. بدن آن‌ها به نظر خودشان یا زیادی چاق است یا زیادی لاغر، عضلاتی کمی دارد یا عضلات خوب رشد نکردند و هزاران اما و اگر دیگر. همین افکار ساده باعث ایجاد نوعی وسواس در بدنسازان می‌شود. کمتر کسی در میان بدنسازان می‌توانید پیدا کنید که به جرئت بگوید از بدن خود راضی است.

اگر بخواهیم بدون استناد به آمار و ارقام دانشگاهی که طی مطالعات گوناگون به دست آمده است، اظهار نظر کنیم باید بگوییم که درصد بالایی از بدنسازان دارای اختلال در تصمیم‌گیری برای انتخاب غذا و همچنین دچار وسواس فکری در مورد اندام خود هستند.

بارها شاهد آن بودیم که برای کسی که بدنسازی را اولویت اول زندگی خود قرار داده است، وعده های غذایی از دیگر جنبه‌های زندگی پیشی گرفته و تبدیل به یک دغدغه شده است. برخی از این افراد به قدری درگیر وسواس شدند که درامد روزانه خود را فقط صرف خوردن غذاهای پیشنهادی مربیان خود می‌کنند.

اگر احساس می‌کنید شما وسواس فکری دارید و بدنسازی می‌تواند به این وسواس دامنه بزند، بهتر است با احتیاط پیش بروید.

 

بدنسازی و محدود شدن زندگی روزانه

وقتی که به صورت حرفه‌ای به بدنسازی مشغول می‌شوید، دیگر زمان کمی برای فعالیت‌های دیگر خواهید داشت و به عبارت بهتر دیگر در اختیار خودتان نیستید و بیشتر باید به فکر بدنتان باشید. بنابراین اگر می‌خواهید بدنسازی را به عنوان جزئی از سبک زندگی خود انتخاب کنید بهتر است این نکته را بدانید که آزادی در زندگی شخصی شما با این انتخاب به شدت پایین خواهد آمد.

شما دیگر نمی‌توانید با همسر خودتان هر زمان که دوست دارید بیرون بروید و شام چرب بخورید. هر ماده غذایی را نمی‌توانید بخرید و انبار کنید یا اینکه فعالیت‌های روزانه‌ای که قبلاً انجام می‌دادید را تکرار کنید. حالا که یک بدنساز می‌خواهید باشید می‌بایست به بدن خود پروتئین کافی برسانید و از خوردن مواد غذایی پرانرژی و کالری خودداری کنید.

هر سفر ساده و تفریحی ممکن است به یک چالش بزرگ برای شما تبدیل شود چرا که لازم است ورزش و باشگاه را کنار بگذارید و این می‌تواند برای شما تبدیل به یک دغدغه شخصی شود. هر چند ممکن است بخواهید در طول سفر ورزش کنید اما نیاز دارید که یک کوله‌بار از وسایل ورزشی خودتان از جمله ویتامین‌ها، مکمل‌ها و دمبل‌ها را به همراه خودتان این ور و آن ور بکشید.

 

بدنسازی و حس جدایی از جامعه

درست است که این روزها همه جا پر از باشگاه ورزشی شده و تعداد کسانی که بدنسازی می‌کنند زیاد شده است اما باید قبول کنید که جامعه ورزشکاران و بدنسازان به نسبت دیگر افراد جامعه در اقلیت هستند. این خود هشدار برای کسانی است که دوست دارند همین امروز بدنسازی را شروع کنند. آن‌ها باید بدانند که با شروع این رشته و غرق شدن در آن، جزئی از اقلیت خواهند بود.

این را هم در نظر داشته باشید زمانی که یک بدنساز حرفه‌ای باشید، بعد از دوران حرفه‌ای خودتان فقط باید به مدال‌ها و همچنین شاید عناوینی که کسب کرده‌اید دل‌خوش کنید و دیگر نمی‌توانید وقت از دست رفته خودتان را دوباره بازگردانید. از طرف دیگر کمتر بدنسازی می‌تواند عناوینی بده دست آورد که در دوران کهن‌سالی نیز او را خرسند نگه دارد.

امیدواریم اگر شما علاقه زیادی به بدنسازی دارید، در این رشته موفق شوید.

 

بدنسازی و اولویت گذاری اشتباه

کلام اخری که می‌تواند در مورد معایب عمومی بدنسازی بیان کرد این است که کارهای بسیار مهم‌تری در دنیا وجود دارد که می‌توانید کل زندگی خودتان را به آن اختصاص دهید. بهتر است به جای اینکه بدنسازی را به عنوان یک رشته تخصصی ادامه دهید آن را به صورت یک سرگرمی داشته باشید.

اولویت خودتان برای بدنسازی را روی سلامتی جسمانی، کاهش چربی‌ها و همچنین اندام بهتر در حد ایدئال تنظیم کنید. قرار نیست همه بدنسازها نفر اول در مسابقات مختلف پرورش اندام شوند. اگر بتوانید بدنسازی را به عنوان یک سرگرمی انتخاب کنید مسلماً سود بیشتری از آن خواهید برد.

 

معایب بدنسازی برای بانوان

نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است، هورمون بدنسازی یا همان تستسترون در مردان وجود دارد و زنان در حالت عادی هیچ ترشح هورمون تستسترونی ندارند. به همین دلیل مصرف خارجی این هورمون ممکن است عوارض مخصوص به خودش را داشته باشد. اما معایب این ورزش چیست؟

 

استفاده از هورمون‌های بدنسازی

با نگاهی به حرفه‌ای‌های دنیای بدنسازی بانوان متوجه خواهید شد که ظاهر لطیف زنانه در این ورزشکاران جای خود را به اندام نسبتاً مردانه داده است. این اندام‌هایی که مشاهده می‌کنید نتیجه انتخاب‌های خود ورزشکاران است. اگر می‌خواهید شما هم به این اندام برسید باید قبول کنید که از هورمون‌های مخصوص بدنسازی استفاده کنید.

نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است، هورمون بدنسازی یا همان تستسترون در مردان وجود دارد و زنان در حالت عادی هیچ ترشح هورمون تستسترونی ندارند. به همین دلیل مصرف خارجی این هورمون ممکن است عوارض مخصوص به خودش را داشته باشد.

قبل از اینکه بدنسازی را به عنوان یک ورزش حرفه‌ای ادامه دهید بهتر است که با پزشک یا یک مربی ورزشی خواسته‌های خودتان را در میان بگذارید و از او در مورد عوارض ناشی از مصرف تستسترون سؤال کنید.

اما برای کسانی که فقط می‌خواهند بدنسازی را به عنوان یک ورزش فقط برای سلامتی خود ادامه دهند، این دست مشکلات به ندرت پیش می‌آید و مصرف کردن هورمون‌های تستسترون لازم نیست.

 

کاهش چالاکی بدن

فرض کنید که یکی از پاهای شما بلندتر از دیگری شده باشد با این حساب دیگر راه رفتن شما نیز دچار مشکل خواهد شد. در مورد بدنسازی اگر تمرکز خودتان را روی یک قسمت از بدن و عضلات آن بگذارید در نهایت مشاهده خواهید کرد که چالاکی شما به مقدار زیادی کاهش پیدا کرده است. اما اگر بتوانید همه بدن خودتان را با استفاده از ورزش‌های حرفه‌ای و تمریناتی که مربیان برای شما برنامه‌ریزی کردند، عضله سازی کنید نه تنها چالاکی کمی نخواهید داشت بلکه رفته رفته بر قدرت عضلانی شما نیز افزوده می‌شود.

انجام دادن حرکات ساده بدنسازی مانند ددلیفت؛ شنا سوئدی و حرکات ترکیبی پیلاتس از جمله مهم‌ترین ورزش‌های درگیر کننده همه اندام‌های بدن است.

 

با بدنسازی چربی به عضله تبدیل نمی‌شود

شاید شما با این باور که چربی‌ها می‌توانند با بدنسازی به عضله تبدیل شوند به سراغ بدنسازی رفته باشید. اما باید این را بدانید که با بدنسازی هیچ چربی به عضله تبدیل نمی‌شود و با ورزش کردن و فشار آوردن روی عضلات، چربی‌ها شروع به آب شدن می‌کنند و این عضلات هستند که از زیر چربی‌ها بیرون می‌آیند.

اگر می‌خواهید لاغر شوید به جای اینکه بدنسازی کنید، شروع به گرفتن رژیم غذایی و در کنار آن ورزش‌های هوازی کنید تا کم کم شاهد لاغر شدن خودتان باشید.

همچنین اگر تصور می‌کنید که با قطع بدنسازی عضلات شما به عنوان یک زن تبدیل به چربی خواهد شد، کاملاً اشتباه می‌کنید. دلیل اینکه بیشتر ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازی بعد از خارج شدن از دوران اوج خود شروع به افزایش چربی در اندام‌ها می‌کنند، می‌تواند عدم رعایت رژیم غذایی همیشگی آن‌ها دانست.

بدنسازی : 19 نکته مهم در مورد ورزش بدن سازی که باید در مورد آن بدانید

فواید بدنسازی

امروز ما در جیمیتو به صورت کاملاً بی‌طرف در مورد فواید و معایب بدنسازی با شما بحث خواهیم کرد. خوشحال خواهیم شد شما نیز نظرات و تجربیات شخصی خودتان را در مورد معایب و فواید بدنسازی با ما در میان بگذارید.

 

بدنسازی و تأثیر آن بر عضلات و مفاصل

آن چیزی که باعث می‌شود استخوان‌های شما شروع به حرکت کند، عضلات و ماهیچه است. اگر ماهیچه‌های شما به اندازه کافی قوی نباشند توان انجام حرکت‌های روزمره و همچنین قدرت لازم برای آن‌ها را نخواهید داشت. بدنسازی به عنوان یک روش مهم و مؤثر در افزایش قدرت عضلات و مفاصل به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید در باقی زندگی، بدون مشکل فعالیت فیزیکی کنید.

برای مثال مهم‌ترین عضله‌ای که بیشتر افراد با درد زانو نیاز دارند آن را تقویت کنند، عضلات چهار سر ران است. زمانی که ورزش بدنسازی می‌کنید، این عضله به شدت در بیشتر حرکات درگیر است و این می‌تواند باعث تقویت عضلات این ناحیه شود. زمانی که شما عضله‌ای قوی‌تر داشته باشید مسلماً درد کمتری به هنگام حرکت کردن خواهید داشت.

اگر دقت کرده باشید، در همه رشته‌های ورزشی زمانی برای بدنسازی وجود دارد. بدنسازی باعث می‌شود که عضلات شما برای انجام حرکات دیگر در طول هفته و حتی دیگر ورزش‌ها آماده‌تر شود. بر اساس مطالعات انجام شده، تحلیل عضلانی در سنین بالای ۵۰ سال با بدنسازی به شدت افت پیدا می‌کند.

 

تأثیر بدنسازی بر اسکلت بدن

استخوان‌ها بر اساس یک قاعده کلی تقویت می‌شوند، چیزی که نتواند آن‌ها را بشکند، آن‌ها را قوی می‌کند. به همین دلیل زمانی که شما مقداری فشار روی بدن خودتان و به تبع آن روی استخوان‌ها را زیاد می‌کنید، این فشار موجب افزایش مقاومت استخوان‌ها در برابر تنش‌های بیرونی خواهد شد.

در واقع شما با انجام ورزش‌های بدنسازی تراکم استخوانی خودتان را افزایش می‌دهند تا از بروز پوکی استخوان در سنین بالاتر در امان باشید.

پوکی استخوان برای افرادی که سنین بیشتری دارند در اولویت است. متأسفانه در هنگام کهن‌سالی دیگر زمان کافی برای بدنسازی وجود ندارد و شما می‌بایست از دوران جوانی به این کار مشغول شوید تا ثمره آن را در کهن‌سالی درو کنید.

 

تأثیر بدنسازی بر سلامت روانی

بدنسازی نیز به مانند دیگر ورزش‌ها کمک می‌کند تا خون بیشتری به رگ‌های مغز شما برسد. خون بیشتر در مغز به معنی این خواهد بود که مغز شما آماده پردازش اطلاعات بیشتری است و از طرف دیگر میزان ترشح هورمون‌های خاص در بدن تنظیم می‌شود. زمانی که ورزش کرده باشید مسلماً احساس شادی بیشتری می‌کنید و این یک واقعیت است که نمی‌توانید آن را انکار کنید.

 

سایر فواید بدنسازی

به طور خلاصه می‌توان گفت که بدنسازی می‌تواند فواید بسیاری به غیر از مواردی که گفته شد برای شما داشته باشد از جمله:

  • تناسب اندام بیشتر
  • افزایش قدرت در همه اندام‌ها
  • سلامتی و زیبایی
  • افزایش انعطاف‌پذیری بدن
  • افزایش سرعت در عملکرد
  • کاهش فشار ها و تنش هاش عصبی
  • افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی
  • تنظیم فشارخون
  • افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی
  • کاهش کلسترول مضر خون و بهبود سطح کلسترول مفید

 

اشتباهات متداول در بدنسازی

متوجه شدید که بدنسازی به خودی خود نه خوب است و نه بد، این ما هستیم که برای خودمان بدنسازی را تبدیل به یک کار بد یا خوب می‌کنیم. در ادامه شاهد برخی از اشتباهات رایجی خواهید بود که بیشتر بدنسازان مبتدی و حتی حرفه‌ای آن را انجام می‌دهند:

  • خوردن غذای فست فودی درست بعد از باشگاه
  • بی‌توجهی به محاسبه کالری سوزانده شده در طول ورزش
  • عدم استراحت کافی بعد و حین بدنسازی
  • تمرینات سخت و بدون وقفه
  • ورزش کردن بدون تجربه و مربی
  • استفاده بیش از حد از مکمل‌ها و سایر افزودنی‌های مجاز و غیرمجاز

 

سایر نکات مهم د مورد بدنسازی

وجه اشتراک میان یک بدنساز و وزنه‌بردار در این است که هر دو آن‌ها دوست دارند و تلاش می‌کنند که بتوانند رکوردهای بهتری برای وزنه‌هایی که توانسته‌اند بلند کنند، به جا بگذارند. اگر در ثبت این رکوردها ورزشکار از اصول ورزشی چه در بدنسازی و چه وزنه برداری پیروی کند، مسلماً هیچ مشکلی برای سلامتی او وجود نخواهد داشت.

 

اهمیت رژیم غذایی

داشتن یک رژیم غذایی مناسب از اصول اولیه بدنسازی است. شاید اغراق نکرده باشیم اگر بگوییم ۵۰ درصد این رشته ورزشی را تغذیه تشکیل می‌دهد. اگر لاغر هستید با رعایت نکات مهم به وزن دلخواه خواهید رسید و اگر چاق هستید با رژیم لاغری و ورزش در کنار هم حتما کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.

 

انجام ورزش هوازی در بدنسازی

بسیاری از افراد به اشتباه فکر می‌کنند که انجام حرکات هوازی باعث کاهش حجم عضلات می‌شود. ورزش‌های هوازی علاوه بر دفع سموم از بدن میزان سخت و ساز بدن را بالا برده و به رشد ماهیچه‌ها کمک زیادی خواهد کرد. اگر به فکر رشد و حجم ماهیچه‌ها هستید بهتر است ۳ بار در هفته و هر بار ۴۵ دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید.

 

اهمیت مکمل ورزشی

فشار زیادی که این ورزش به بدن وارد می‌کند باید توسط تغذیه مناسب به آن برسد؛ اما باتوجه به اینکه ورود این مواد از طریق حجم غذای معمولی امکان پذیر نیست، افراد به سراغ مکمل های بدنسازی می‌روند. مکمل‌ها انواع مختلفی دارند که عبارتند از پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، آمینوها ، کربوها و گلوتامین و کراتین که کارایی هر یک با هم متفاوت است و بسته به نیاز هر شخص مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بدنسازی : 19 نکته مهم در مورد ورزش بدن سازی که باید در مورد آن بدانید

خواب کافی

خواب کافی اهمیت بسیاری دارد. خواب کافی به فرایند پروتئین‌سازی کمک می‌کند و بدنساز را از لحاظ ذهنی برای جلسه‌ی بعدی تمرین آماده می‌کند. خوابیدن به تولید تستوسترون و هورمون رشد کمک می‌کند. اندازه مناسب خواب برای یک بدنساز ۷ تا ۹ ساعت خواهد بود.

 

مصرف پروتئین در بدنسازی

تقریبا کمتر فردی را می‌توان پیدا کرد که با رشته بدنسازی آشنا باشد و اهمیت خوردن پروتئین را نداند. بسیاری گمان می‌کنند با خوردن روزانه ۸۰ گرم پروتئین، پروتئین لازم بدن تامین می‌شود اما باید به شما بگوییم که به ازای هر ۴۵۰ گرم گرم از وزن بدن خود به ۱ گرم پروتئین احتیاج دارید.

 

تحقیق کردن

موفقیت در بدنسازی نیازمند تلاش مستمر، یادگیری و آزمایش است. بدون مطالعه، یادگیری نکات اساسی بدنسازی، به کار بستن تکنیک‌های جدید و رژیم‌های غذایی مناسب و فرا رفتن از سطح مبتدی امکان‌پذیر نیست.

 

افزایش وزنه در بدنسازی

بدنسازانی که در اول راه هستند، باید ابتدا یک وزنه‌ی خاص با دفعات تکرار مشخص را برای خود انتخاب کنند (مثلا ۱۰ بار با وزنه‌ی ۵۰ کیلوگرمی پرس سینه انجام بدهند). در ادامه‌ی هفته بدنساز باید مقداری (به عنوان مثال ۲٫۵ کیلوگرم) به وزنه اضافه کند و با دفعات تکرار کمتری (مثلا ۶ تا ۸ بار) آن حرکت را انجام بدهد. سپس هدف بعدی این است که در جلسات بعدی، تعداد حرکات با همین وزنه را به ۱۰ بار برساند.

 

اهمیت فرم و شکل بدن

درست است که چاقی تاحد زیادی ژنتیکی است، اما راه‌های زیادی وجود دارد تا بتوانید این احتمال را در خود کاهش دهید. یکی از عوامل مهم برای اضافه کردن وزن، عوامل محیطی مثل پرخوری، جانشین شدن تکنولوژی به جای کارهای دستی و ورزش نکردن است.

 

فشار زیاد به عضلات ممنوع

گر سعی بر این دارید که در طی هر تمرین، تا آخرین حد از بدنتان کار بکشید، بدانید که راه درستی نیست چون ممکن است به حس زدگی از ورزش دچار شوید. باید سعی کنید تا می توانید تمرینات خود را در حد متوسط اما صحیح انجام دهید. میتوانید در بعضی از روزها را پرکارتر و بعضی روزها را ملایم تر ورزش کنید تا بدنتان بتواند نیرویی تازه بیابد.

بدنسازی : 19 نکته مهم در مورد ورزش بدن سازی که باید در مورد آن بدانید

توجه به حجم عضلات در بدنسازی

قدرت و جثه، هیچ ارتباطی با هم ندارند! تمرین های قدرتی شامل تمریناتی می‌شود که هیچ کدام باعث بزرگ کردن جثه نمی‌شود. حتی اگر به بسیاری از متخصصین و مردان قدرتمند جهان مثل بروس لی و جکی چان هم نگاه کنید، خواهید دید که با داشتن جثه ای بسیار کوچک، اما مردان بسیار قدرتمندی بودند.

 

تمرین بیشتر 

اگر فکر می‌کنید با تبدیل باشگاه به خانه دومتان نتیجه بهتری خواهید گرفت، کاملاً در اشتباهید. تمرینات بیش از حد رشد ماهیچه‌ها را متوقف می‌کند و به جای اینکه بدن شروع به دوباره سازی بافت‌های ماهیچه ای کند، آن‌ها را از بین می‌برد.

 

داشتن برنامه بدنسازی

وقتی علت ناکامی بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان را بررسی می‌کنیم، به یک نتیجه مشترک می‌رسیم. نداشتن یک برنامه بدنسازی منظم! اگر به رشد و پیشرفت فکر می‌کنید یک راه بیشتر ندارید، آن هم بیشتر منظم بودن و با برنامه ورزش کردن است.

 

تعطیل کردن ورزش در هفته

بسیاری از افراد گمان می‌کنند که بدن آن‌ها با بیشتر ورزش شکل می‌گیرد؛ اما این نظریه کامل رد شده است. بهترین مدت زمان برای انجام تمرین ۳ تا ۴ روز در هفته است. تمرین بیش از این باعث آسیب دیدگی و عدم رشد بدن می‌شود.

 

اهمیت حرکات در بدنسازی

قبل از اینکه جو گیر شوید و به سراغ استفاده از وزنه‌های سنگین بروید؛ با وزنه‌های سبک آغاز کنید و نحوه صحیح انجام حرکت را از مربی خود پرس و جو کنید تا مانع از بروز آسیب دیدگی بدن شوید.

 

مصرف مناسب غذا

برای رسیدن به موفقیت در بدنسازی و پرورش اندام باید بیشتر غذا بخورید! اگر به فکر پیشرفت هستید، حداقل ۶ وعده غذایی برای خود در نظر بگیرید و هر ۳ تا ۴ یکبار یک وعده غذایی هر چند کوچک نوش جان کنید.

 

خط کشیدن دور هله هوله و اهمیت در بدنسازی

درست است که خوردن شیرینی، شکلات و چیپس باعث افزایش وزن شما می‌شود اما این اضافه وزن هرگز عضله نبوده بلکه چربی است که در پهلو، ران و یا باسن ذخیره خواهید کرد. بنابراین به جای این مواد غذایی کم ارزش به سراغ میوه و سبزیجات و همچنین پروتئین طبیعی مانند گوشت و مرغ بروید.

 

اهمیت نوشیدن آب 

هیچ چیزی جای آب را نمی‌گیرد، خوردن آبمیوه، چای و قهوه هرگز جای خواص آب را نخواهد گرفت. بنابراین هم در هنگام انجام تمرین و هم بعد از آن مقادیر قابل توجهی آب و یا دتاکس واتر نوش جان کنید.

بدنسازی : 19 نکته مهم در مورد ورزش بدن سازی که باید در مورد آن بدانید

انجام فعالیت کاردیو در بدنسازی

بسیاری از افراد به اشتباه دیگران را راهنمایی می‌کنند که انجام فعالیت‌های کاردیو باعث لاغری شده و مانع از افزایش وزن بدنسازان می‌شود. این تصور کاملا اشتباه است و چربی سوزی با عضله سازی منافاتی ندارد.

 

اهمیت ورزش‌های بدون وزنه 

بسیاری گمان می‌کنند که تنها انجام حرکات بدنسازی با وزنه است که بدن آن‌ها را شکل می‌گیرد و انجام حرکاتی مانند شنا سوئدی، لانج و … کوچک ترین تاثیری بر بدن ندارند.

 

 

این مطالب رو هم پیشنهاد می‌کنیم ببینید

درباره نویسنده: نسیم زمانی پور

نسیم هستم و الان حدود 30 سال دارم. من عاشق ورزش و تناسب اندام هستم، بیشتر زمانم در طی روز به تولید محتوا و مطالعه در مورد ورزش و رژیم های غذایی می‌گذرد. به تازگی به جمع جیمیتو اضافه شدم و بودن در کنار یک تیم قوی و پر انرژی لذت می‌برم.

9 Comments

  1. ممنونم اطلاعات خوبی در مورد بدنسازی ارایه کردید
    در مورد دریافت برنامه بدنسازی هم راهنمایی کنید
    باتشکر

  2. من به عنوان یک خانم از آقایون با هیکل های بزرگ و ماهیچه های ان چنانی خوشم نمیاد. البته این سلیقه ای هستش شاید افرادی باشند که اون مدلی دوست داشته باشند اما من ترجیح میدم طرف من بدن متناسب داشته باش تا اینکه بازوهاش دوبرابر هیکل من باشه!!!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *